中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康研究所等機構日前在《中國疾病預防控制中心周報（英文）》發(fā)表一份報告，詳細介紹了中國成年人21年間（1997年—2018年）的谷物消費演變。報告提醒國人，每日適量攝入粗糧，可以降低患2型糖尿病的風險。

    粗糧吃多少合適？具體來說，體重、血糖、血脂等指標較高的人群，建議每天的主食量控制在200克到250克，其中粗糧至少50克，腸胃功能好的人群粗糧可以占主食的一半。老年人群活動量較少的，每天主食建議控制在200克左右，其中粗糧50克—100克。

    腸胃功能差，吃粗糧難消化，該怎么辦？事實上，只要注意以下幾點，腸胃差的人也能放心吃粗糧。

    煮軟。粗糧質地一般比精米白面堅硬，在入鍋煮之前需要用清水浸泡至出現(xiàn)“飽滿感”。不同的粗糧品種浸泡時間也不一樣，如糙米要浸泡2—3小時，燕麥粒需要浸泡8小時左右，而像紅豆這種少數(shù)質地特別堅硬的粗糧最好浸泡24小時。

    循序漸進。80%細糧（精米白面）+20%粗糧的搭配大多數(shù)人可以接受，腸胃功能較弱的人可從10%開始，再根據(jù)自身身體狀況逐步增加粗糧比例。比如煮米飯加點小米，煮白米粥加一把燕麥。（解放軍總醫(yī)院第八醫(yī)學中心營養(yǎng)科主任  左小霞）